Ryg og arbejdsstilling ved computere

Denne side handler om at arbejde/spille korrekt ved en computer. Det vil sige denne side har tilmål at forebygge og fjerne rygproblemer og anden irretation ved computerarbejde.

Ved skærmarbejdspladsen skal du bestemt ikke sidde stille - især ikke, hvis du arbejder ved computeren en stor del af din arbejdsdag. Men vanens magt er stor. Har du først tillagt dig en yndlings arbejdsstilling, sidder du f.eks. altid med korslagte ben, kan det være svært at vænne sig til andre arbejdsstillinger. Under spændende arbejdsopgaver kommer du også nemt til at sidde i samme stilling.

Sidder du i samme stilling hver dag i lange perioder, kan det belaste kroppen forkert. Variation er derfor vigtig, og det er en god idé at være opmærksom på stå op ind imellem – bevæg dig eventuelt lidt rundt. F.eks. når du taler i telefon, rydder op på arbejdsbordet, eller skal have noget at spise eller drikke. Variation sætter gang i blodomløbet – frisk blod med ilt og næring bliver tilført musklerne, hvilket forebygger bl.a. ømhed i nakke og skuldre. Det er en god ide aldrig at side foran maskinen i mere end 40 minutter uden at bevæge/rejse dig.

Har du svært ved at huske at tage de fornødne pauser i hverdagen, samt huske øvelserne, kan du installere dette gratis program som husker dig på det hele: http://www.workrave.org

Sid godt ved skærmen

Korrekt stolsidning

Du skal kende og indrette din skærmarbejdsplads, så du kan sidde godt. Kend de indstillingsmuligheder dine kontormøbler og andet udstyr har, så du kan variere og indstille dem, så de passer bedst til dig.

  1. Sæt dig tilbage på stolen, så 2/3 af dine lår understøttes af sædet. Det svarer ca. til, at din knytnæve lige kan være mellem dine knæhaser og sædets forkant.
  2. Indstil ryglænet så det støtter i lænden.
  3. Indstil stolen i en højde svarende til længden af dit underben, målt ud fra sædets forkant. Er det muligt at skråstille sædet, skal du være opmærksom på, at når sædet er skråtstillet skal bordhøjden øges med 7-10 cm. Du må derfor tage stilling til, i hvilken position du ønsker sædet inden bordhøjden indstilles.

Din arbejdsstol skal være stabil. Stole med fem hjul er ofte mest stabile. Stolesædet skal kunne indstilles i højden. Stoleryggen skal kunne indstilles i højden og kunne skråtstilles. Derudover er det en god idé, hvis stolens betræk har en ru overflade, så du ikke glider fremad på sædet – uld- eller bomuldsbetræk er ofte det mest velegnede.
Stole med armlæn er ofte uhensigtsmæssige ved skærmarbejde, da du ikke kan få stolen helt ind til bordet.

Korrekt arbejdsbord

Det er vigtigt, at du varierer dine arbejdsstillinger. Arbejdspladsen skal derfor være dimensioneret og indrettet således, at der er tilstrækkelig plads til at kunne skifte arbejdsstilling og arbejdsbevægelser. Ved skærmarbejde er det vigtigt, at bordet passer perfekt til dig. Samtidig skal du huske på at tilpasse arbejdssituationen således:

  1. Indstil først stolen efter anvisningen beskrevet tidligere.
  2. Sæt dig på stolen og lad dine arme hænge afslappet ned langs kroppen - skuldrene må ikke være hævede.
  3. Bøj så albuerne og flyt armene ind over bordet. Hvis bordet er indstillet rigtigt i højden støtter bordet nu dine underarme.

 

Arbejdsstilling og rygholdning ved PC arbejde

 

 

Arbejdsstilling og rygholdning ved PC arbejde

 


Korrekt skærmplacering

Skærmen skal anbringes på bordet, så det let kan indstilles alt efter opgavernes karakter og ud fra behovet for fleksible arbejdsstillinger. Der skal være tilstrækkelig plads til tastatur og mus, således at du kan hvile hænder og arme på bordpladen. Endvidere skal bordpladen være mat/lavreflekterende.

  1. Skærmen skal så med en synsafstand på 50-70 cm, ca. svarende til din arms længde, hvis din skærm er 15-17 tommer.Ved brug af en større skærm bør afstanden øges.
  2. Din synsretning bør være lidt skråt nedad, så belaster du nakken mindst muligt. Skærmen bør du derfor placere i en højde, så den øverste tekstlinie på skærmen er ca. 15 cm., svarende til en kuglepens længde, under din vandrette synshøjde. Kigger du lige ud, bør du lige kunne se hen over skærmens overkant.
  3. Du skal uden besvær kunne dreje og vippe skærmen. De fleste skærme har derfor en sokkel, der gør det muligt.

Korrekt brug af evt. konceptholder, tastatur, og mus

Hvis du har behov for en konceptholder, placerer du den så hoved- og øjenbevægelser bliver så små som mulige. Den bedste placering er mellem tastaturet og skærmen, da du undgår drejninger af hovedet. Holderen kan dog også placeres ud til siden for skærmen. Konceptholderen skal være stabil og kunne indstilles i relevante retninger.

Når du arbejder ved tastaturet bør dine overarme hænge ned langs kroppen og dine skuldre være afslappet. Som udgangspunkt er det en god idé at placere tastaturet et stykke inde på bordet, så du har mulighed for at hvile underarmene eller håndrødderne på bordpladen.
Tastaturet skal være adskilt fra skærmen og kunne stilles skråt, så du kan anbringe det i den position, der passer dig bedst - og variere positionen.
Flyt også gerne tastaturet en gang imellem, f.eks. frem og tilbage, så du får afveksling i dine arbejdsstillinger. Placér dog ikke tastaturet for langt inde på bordet, så du kommer til at sidde i en akavet og fastlåst stilling. Når du arbejder ved tastaturet, bør du yderligere være opmærksom på følgende:

  1. Variér tastaturets indstillinger – skift mellem skråt og fladt.
  2. Undgå en fastlåst håndstilling.
  3. Undgå at bøje/ ”knække” for meget i håndleddet – ”knæk” bremser blodtilførslen.
  4. Løft fingrene mindst mulig – undgå f.eks. at sidde med fingrene parat til at taste, når du ikke skriver.
  5. Stræk, bøj og ryst dine hænder og arme ind imellem.

En håndrodsstøtte kan være med til at mindske ”håndledsknæk” og højden på fingerløftene. Skal håndrodsstøtten virke efter hensigten, er det vigtigt, at den anvendes til at støtte håndroden og ikke håndledet. Understøtter man håndledet, kan der opstå gener som følge af punktformet tryk på nerver og kar.

Musen eller pegeredskabet placerer du, så din underarm er understøttet, overarmen hænger ned langs kroppen og skulderen er afslappet, når du arbejder. Under dit arbejde ved skærmen er det også vigtigt, at du varierer mellem brug af musen og genvejstasterne, så du ikke belaster dine hænder, arme og skuldre uhensigtsmæssigt.
Når du bruger musen, skal du yderligere være opmærksom på følgende:

  1. Undgå at ”knække” for meget i håndleddet – ”knæk” bremser blodtilførslen.
  2. Slap af i fingrene, når du ikke klikker. Undgå at sidde med fingrene i ”paratstilling”.
  3. Skift eventuelt mellem højre og venstre hånd.
  4. Stræk, bøj og ryst dine hænder og arme ind imellem.
  5. Jo mere musen er inde foran dig, jo mere skåner du din arm.

De fleste mus har en kugle. Støv kan forhindre musen i at virke optimalt.Tag derfor kuglen ud og fjern støvet, hvis musen ikke virker optimalt. Musen kan dog også blive slidt med tiden, og bør derfor skiftes ud, når det ikke længere hjælper at rense den.

Se godt ved skærmen

Korrekte skærmforhold

Det er vigtigt, at kunne se skærmteksten tydeligt og klart.
Skærmens kvalitet og lysforhold omkring skærmarbejdspladsen har indflydelse på din samlede synsoplevelse. I det følgende kan du se, hvordan du opnår gode synsforhold.
Når du arbejder ved skærmen, bør du huske på følgende:

  1. Blink ofte, så dine øjne ikke bliver tørre.
  2. Indstil skærmen, så skriftstørrelsen på de store bogstaver er minimum fire mm høje, ved en læseafstand på ca. 50-70 cm.
  3. Indstil linjeafstanden, så linjerne nemt kan skelnes fra hinanden.
  4. Arbejd med mørk tekst på lys baggrund, så fremstår teksten tydeligst.
  5. Fjern støv og andet fra skærmbilledet.
  6. Har/får du irretation af at kikke på skærmen er det ofte fodi skærmens hertz er sat for lavt.

Teksten bør i det hele taget fremstå klart og tydeligt også i skærmens yderkant.

Korrekte lysforhold

Lysforhold har også betydning for, hvordan billedet på skærmen fremtræder, og hermed også din synsoplevelse ved skærmen. Blænding og spejlinger har især betydning. Derfor er det blandt andet en god idé at gøre følgende:

  1. Placér skærmen et stykke væk fra vinduet, med synsretningen parallelt med vinduesfladen.
  2. Placér arbejdslampen, så lyset kommer ind fra siden under øjenhøjde.

Skærmbriller?

Er de nævnte skærm- og lysforhold i orden er der gode betingelser for, at der ikke opstår problemer med øjnene. Har du alligevel problemer med øjnene efter længere perioder med intensivt skærmarbejde, kan det skyldes, at nogen mennesker kan have besvær med at fokusere på en afstand, der er mellem ”at se kort” og ” at se langt”. Du har mulighed for at få en synsundersøgelse hos en optiker og du kan få udleveret særlige briller - skærmbriller, hvis undersøgelsen viser, at det er nødvendigt, og at dine egne briller ikke kan bruges. Undersøgelse og eventuelle skærmbriller betales af arbejdsgiveren. En skærmbrille er en speciallavet brille til arbejde ved skærme, og kan ikke bruges som en almindelig læsebrille.

Checkliste
Variation:

  • Varierer den enkelte person imellem forskellige arbejdsstillinger?
  • Er der kendskab til øvelser – og benyttes de?
  • Er det muligt at udføre opgaver væk fra skærmen?

Arbejdsstolen:

  • Er der kendskab til stolens indstillingsmuligheder – og benyttes de?
  • Kan stolens sæde og ryglæn indstilles i højden?
  • Kan stolens ryglæn skråtstilles?

Arbejdsbordet:

  • Er bordet og stolen indstillet i forhold til hinanden, så bordet støtter lige under albuerne?
  • Er der plads til skærm, tastatur, mus/pegeredskab, dokumenter/evt. konceptholder på bordet?

Skærmens placering:

  • Er skærmen placeret i en højde, så den øverste tekstlinje er ca. 15 cm. under vandret synshøjde?
  • Er skærmen placeret i en synsafstand på 50-70 cm. (15-17” skærm)?
  • Kan skærmen vippe og dreje?

Konceptholder:

  • Er konceptholderen placeret, så hoved- og øjenbevægelser er så små som mulige?
  • Er konceptholderen stabil?
  • Kan konceptholderen indstilles i relevante retninger?

Tastatur:

  • Er det muligt at hvile underarmene foran tastaturet?
  • Varierer den enkelte person imellem tastaturets indstillings- og placeringsmuligheder?
  • Undgås ”knæk” i håndleddet, ved brug af tastatur?

Mus og andre pegeredskaber:

  • Er underarmen understøttet ved brug af mus?
  • Varierer den enkelte mellem brug af mus og genvejstaster?
  • Undgås ”knæk” i håndleddet, ved brug af musen?

Syns- og lysforhold ved skærmen:

  • Er skærmen flimmerfri?
  • Fremstår teksten på skærmen klart og tydeligt?
  • Er skærmen placeret parallelt med og et stykke væk fra vinduet?
  • Kommer lyset fra arbejdslampen ind fra siden lige under øjenhøjde?

Små udstræks øvelser

Arbejdsstilling og rygholdning ved PC arbejde

 

Arbejdsstilling og rygholdning ved PC arbejde

 

Arbejdsstilling og rygholdning ved PC arbejde

 

Arbejdsstilling og rygholdning ved PC arbejde

 

Hvis du vil have bedre og flere små øvelser til at forbedre din arbejdssituation totalt og yderligere få mere overskud i hverdagen, burde du overveje at hyre mig (fitness instruktør) til at give dig de korrekte øvelser, til dig og din krop så du også kan komme eventuelle smerterne til livs.

UdskrivE-mail