50 effektive og simple slanketips der taber kilo

At tabe sig er desværre ikke så let som alle gerne ville have det til. Der er mange metoder, slankekure, taktikker, råd og strategier til optimalt vægttab.

En ting er dog sikkert - i sidste ende handler alt vægttab om energiindtag vs. forbrug. Denne artikel handler mest om at minimere indtaget, men der er også lidt vedr. forbruget. Det er op til dig om du via sport vil øge dit forbrug, for en langt mere effektiv slankekur. Det er forventet, at du har sat dig ind i, hvor mange kalorier du må indtage dagligt for at tabe dig!

Slanketips, slankekur, tips, tabe sig

Slanketipsene på denne side kan derfor både betragtes en slankekur, men også blot en levemåde, der muliggør ikke at tage på. Kort sagt er disse slanketips også forebyggende, da der er tale om en livsstil.

Slanketips kan altid bruges! Med andre ord er disse slanketips ment som gode råd, når man ønsker at tabe sig - også selvom man allerede er på en anden ”slankekur”. Det værste der kan ske, er at dit vægttab bliver langt mere effektivt :-)

At lære slanketipsene udenad kan godt betale sig for at de kan bruges mest effektivt og altid. Husk, når du laver din kost- og træningsplan at inkludere og indkorpurere flest mulige af disse råd og tips.

Disse slanketips er samlet gennem tiden, fra uddannelsen som fitnessinstruktør, samt egne erfaringer:

Generelle slanketips til dagens gang

  1. Start dagen med et stort glas vand for bl.a. at forbedre forbrændingen. Dette øger forbrændingen 10 % resten af dagen.
  2. Tag en multi-vitaminpille og omega-3 (fiskeolie) hver morgen (gælder hele livet). Et effektivt system fungerer og forbrænder bedre! Yderligere bor vi danskere på en breddegrad, der bevirker, vi ikke får, hvad vi bør have (specielt D-vitamin, anbefalet dosis 35 mygram dagligt). Slanketips, slankekur, tips, tabe sig
  3. Jo mere sulten eller ustabilt ens blodsukker (og insulinniveau) er, jo mere usundt spiser man. En effektiv slankekur tager én til denne grænse hele tiden, uden at det må gå galt! Lær at sultfølelsen er positiv! At føle sult betyder, både at din mavesæk trækker sig sammen, så du kan spise mindre generelt, men også at du ikke spiste for meget ved forrige måltid. Kampen ligger derfor i ikke at spise for meget eller forkert, når du er sulten. Bedst er at lade være med at spise mens du er sulten – tag et glas vand og vent til næste måltid, eller spis lidt før du bliver sulten.
  4. Spis minimum 5-6 små måltider om dagen i stedet for få store. Dette stabiliserer blodsukkeret og dit insulinniveau, så du ikke falder i og spiser forkert eller for meget. Det øger samtidig din forbrænding, så du direkte taber dig hurtigere, og fremmer omdannelsen af fedt til energi. Dette forudsætter, at du ikke sammenlagt ender med at spise mere end du normalt ville have gjort. Ved at dele måltiderne op i flere mindre, undgår vi også at overfylde maven, så den let bliver sulten igen pga. det store tomrum. Mavesækken skal med andre ord også trække sig sammen.
  5. Vil du have effektivt vægttab, eller har problemer med at holde kuren, bør du notere dit indtag og forbrug. Ofte spiser man langt mere, end man tror! Du kan enten gøre dette på papir med hjælp fra slankebøger, eller gøre online via fx www.MyFitnessPal.com (fås også som App’s til alle mobiltelefoner) eller tilsvarende.
  6. Motioner/træn gerne hver dag og minimum 3 gange om ugen. Dette vil øge dit iltindtag resten af dagen. Iltindtag er lig med forbrænding. Alene det at hoppe eller løbe på stedet så hurtigt man kan i 2 minutter et par gange om dagen, kan gøre en kæmpe forskel.
  7. Drik samlet mindst 1½ liter vand om dagen. Vand for kroppen er som olie i en bil – det får maskineriet til at virke mere effektivt. Dette nedsætter også markant din sult og overspisning.
  8. Frugt er sundt, men det er også naturens slik. Det er fint at spise et stk. frugt om dagen, men man bør utroligt nok ikke spise for meget af det. Dette skyldes, at der er langt mere energi/kalorier i frugt end man tror, samtidig med, at der desværre ikke er den store mæthedsfornemmelse at finde ved at spise det. Man kommer derfor nemt til at få for meget energi ved at spise frugt. Bemærk at dette ikke gælder alt frugt, da der er stor forskel på deres kalorieindhold.
  9. Spis ikke noget 5 timer før du skal sove, da energien der ikke bliver brugt ellers sætter sig på kroppen. Du føler ikke sult mens du sover og kroppen må tage fra dine fedtdepoter, når der ikke er ”noget i maven”. På denne måde er der også bedre bund til morgenmaden, og den mætter mere.
  10. Få masser af søvn og undgå stress. Stress får kroppen til at gå i ”forsvar” og lagre energien til ”dårligere tider”, og derved taber du dig ikke.
  11. Hvis du er ryger, kan du optimere dit vægttab ved at holde op med at ryge. Men vær nu opmærksom på, at du ikke kommer til at spise mere for at kompensere for din afhængighedsaftrapning. Bedste tip er at dyrke langt mere motion, da dette tilfredsstiller samme område i hjernen som rygning.

Slanketips til når du køber ind

  1. Køb ind, når du er mæt – ikke når du er sulten eller lige har trænet. Så undgår du impulskøb.
  2. Planlæg hvad du skal købe i supermarkedet og hold dig til listen! Du kan kun spise, hvad du har i hjemmet. Så vær stærk og undgå så vidt muligt, at det kan lade sig gøre at komme til at spise noget forkert.
  3. Lær øjeblikkeligt at forstå fødevarebeskrivelser (etiketter), så du kan sammenligne produkternes energimængde bedre. To næsten ens produkter har ofte forskelligt antal kalorier. ”Light”-produkter er generelt din ven, men vær opmærksom på at det kan snyde enormt!
  4. Undgå færdigretter, da de tit indeholder for meget sukker og transfedtsyrer, samt alt for lidt fibre og protein.
  5. Køb proteinholdige varer uden for meget fedt (se på indpakningerne på alt hvad du køber – hver gang). Fx er der meget fedt i pølser trods protein, og der er forskel på fedtmængden i hakkekød.
  6. Erstat køb af ris, pasta, kartofler, og lyst brød (kulhydrater) med grøntsager. Grøntsager øger evnen til at fedtforbrænde. Spis gerne 300 gram pr. dag.
  7. Undgå langtidsholdbar mad så vidt muligt (ikke konserves). Der er som hovedregel altid ekstra energi i, på grund af ekstra sukker og tilsætningsstoffer for at forlænge holdbarheden. Det kan få kroppen ud af balance.
  8. Hvis du vil drikke sodavand, så køb light produkter som fx Cola Zero (Cola Light har i test vist sig at øge ens sult pga. tilsætningsstofferne). De indeholder stort set ingen kalorier.

Slanketips til når du laver mad og spiser

Slanketips, slankekur, tips, tabe sig

  1. Start med at drikke et meget stort glas vand min. 20 minutter før du skal spise noget. Dette vil mindske din sult, så du forhåbentligt spiser mindre under selve måltidet eller ikke føler dig sulten efter det.
  2. Lav portionsanretninger, og lav generelt mindre portioner. Det er slut med at have gryderne med mere mad stående spisebordet eller komfuret – det er for fristende, og brug evt. mindre tallerkener, så der ikke kan være samme mængde på. På denne måde undgår du at spise for meget i forhold til for lidt.
  3. Spis MEGET langsomt - når du ikke er sulten mere, så stop! Du kan altid spise noget senere, hvis du er for sulten. Der går 20 min. før hjernen modtager signalet, om at du er mæt, som betyder du risikerer at spise alt for meget, før du opdager, at du slet ikke havde ”lyst” til det.
  4. Drik meget vand til alle måltider – start også måltidet med et stort glas vand.
  5. Drik ikke alkohol, da det sænker dit stofskifte og gør vægttab sværere. Yderligere har det næsten samme energimængde som fedt.
  6. Beslut hvad du må spise i næste måltid lige efter du har spist, så du ikke ender med at få spist for meget den dag.
  7. Prøv at spise mindst 25 % af dagens samlet kalorier om morgenen. Så er der flere timer til at forbrænde dem i. Det samme gælder frokost – jo flere af kalorierne du kan få væk fra aftensmaden jo bedre. Men det kræver naturligvis du ikke falder i om aftenen. Herved kan din aftensmad fortrinsvist bestå af fiber og protein.

Slanketips til maden du spiser

  1. Spis fiber- og proteinrigt. Prøv at få dagens energi og derved hvert måltid til at ligne: 1/5 kulhydrater (fx ris), 2/5 protein (fx fisk), 2/5 fibre (grøntsager). Bemærk fedt ikke blev nævnt!
  2. Det er slut med at indtage bl.a. nødder, rosiner, ost, fløde, smør, alkohol (der yderligere sænker dit stofskifte), slik, fedtkanter, skind, samt for meget kulhydrat i form af ris, pasta, kartofler og hvidt brød! Alt dette har ekstraordinært meget energi uden mæthedsfølelse! Protein, fibre og grøntsager er vejen frem.
  3. Hold generelt igen med kulhydrater i form af ris, pasta, kartofler og hvidt brød. Ofte spiser man for meget af disse voldsomt store energikilder, uden man får den store mæthedsfølelse ud af det. De fleste taber sig hurtigt ved blot at skære ned på kulhydraterne, da vi får utroligt meget energi/kalorier fra denne kilde!
  4. Protein skal indgå i alle måltider – også gerne i de små mellemmåltider. Dette finder du i kød, fisk, champignoner mm. Protein indeholder ikke så meget energi/kalorier, samt giver en hurtigt mæthedsfølelse, og vigtigst af alt øger fedtforbrændingen.
  5. Protein fra fisk øger forbrændingen mere end protein fra mælkeprodukter! Lever med et højt jernindhold er også en god proteinkilde, da der ikke er noget fedt. Jern bevirker at huden trækker sig sammen, bliver fleksibel, og kan følge med dit vægttab.
  6. Fibre (grøntsager) er kaloriefattigt, stabiliserer blodsukkeret, så der er længere tid til, at du bliver sulten igen, mindsker kolesterol, forbygger tarmkraft, samt sætter fedtnedbrydningen og udskillelse i gang så det tisses ud. Spis gerne 2-300 gram pr. dag.

Slanketips til når det er ved at gå galt eller du er ved at falde i

  1. Er du meget sulten og ikke kan vente til næste måltid, kan du tage dig en sukkerfri halspastil eller tilsvarende småt. Kort sagt noget, der kan aktivere systemet, så det tror, det får mad. Et glas vand eller én kiwi kan også hjælpe her.
  2. Mist ikke modet, bare fordi vægten ikke har rykket sig. Det er ofte, at man først kan se resultatet nogle dage efter. Tilsvarende tager det lidt tid før kroppen forstår, at den skal tabe sig, samt at man har fået brugt den energi, man havde ”klar” i systemet (så den er nød til at tage det fra ens fedtdepoter).
  3. Lav gerne hver uge en realistisk mad- og træningsplan. Det gør det lettere at motivere sig selv, når der er en plan, der skal følges. Evaluer resultaterne og juster evt. planen løbende, eller få en træner til det.
  4. Hvis du kommer til at falde i, så ”planlæg” at falde i. På denne måde udligner du effekten. Dette er fx ved at spise mindre på andre tidspunkter eller dyrke mere sport.
  5. Det at tabe sig handler kun om, hvor meget du spiser i forhold til, hvad du bruger. Så hvis du ikke kan lade være med at spise for meget i forhold til dit mål, må du i stedet dyrke mere sport. Det samme gælder modsat hvis du ikke kan dyrke sport, må du i stedet spise mindre og sundere.

Slanketips til træning og optimering

Slanketips, slankekur, tips, tabe sig

  1. Det kan være svært at holde motivationen til at motionere oppe. Derfor kan man med stor fordel finde sig en træningspartner, melde sig til løbehold eller træningshold i fitnesscenteret, eller finde en klub der tilbyder en given sportsgren. Der er meget hjælp at hente på internettet og her er også ligesindet at finde.
  2. Det er lige meget hvilke trænings/styrkeøvelser du laver, hvis det udelukkende er med henblik på fedtforbrænding. Der er ingen beviser for, at du forbrænder fedt fra det sted, du træner. Så ved at træne overarme taber du dig fx også på maven og omvendt.
  3. Hvis man kan bevæge kroppen hver dag i bare 30 min., er man stort set sikret ikke at tage på. Givet at man selvfølgelig spiser nogenlunde normalt. Dette skyldes at ens iltindtag, og derved forbrænding, er forhøjet resten af dagen.
  4. Har du ikke tid til at træne eller dyrke sport en given dag, kan du få en del af effekten ved blot at løbe så hurtigt du kan, på stedet i 2 minutter – og evt. flere gange den dag. Bare det at få pulsen op vil betyde forhøjet energiforbrænding den næste time.
  5. Få en lille smule energi i kroppen lige efter du har dyrket motion eller vægttrænet – dvs. inden du går i bad! Herved undgår du senere at spise for meget mad, spise noget dumt fordi kroppen skriger på hurtig energi (fx slik), impulskøbe, samtidig med, at du ikke er så flad, at du ikke kan træne næste dag, og det hele virker for hårdt. Et rigtig godt tip er at drikke en lille skummet kakao (1/4 liter). Denne indeholder kun lidt energi, samtidig med den har en god sammensætning.
  6. Du kan optimere fedtforbrændingen ved at dyrke motion om morgen på tom mave, og som en bonus vil stofskiftet være højere HELE dagen.
  7. Vægttræning øger stofskiftet så du generelt forbrænder mere, også når du ikke træner, da større og aktive muskler har brug for meget energi. Motionstræning forbrænder fedt og energi mens du træner, samt efterfølgende grundet det forhøjet iltindtag i timerne efterfølgende.
  8. En ny undersøgelse har vist at HIT (High Intensity Training) kan øge din kalorieforbrænding med op til 143 % i forhold til LIT (Low Intensity Training), da dit stofskifte er øget i op til 3 timer efter træning.
  9. Distancen er alt! Under selve udførslen af fx løb, forbrænder du det samme antal kalorier om du så løber (HIT) eller går (LIT) 5 km. Ud over at spare meget tid, er fordelen ved HIT at du har øget forbrænding, også når du er færdig med at løbe.
  10. Hvis du træner meget under slankekuren får du større muskler. Dette kan betyde, at du ikke kan se på vægten, at du taber dig i starten. Hvad du taber i fedt, tager du på i muskelmasse. Muskler vejer 22 % mere end fedt. Man kan se dette ved at tage nogle mål rundt om på kroppen, samt gøre brug af knibeprøven.

Slanketips du ofte glemmer og bare skal huske

  1. Gå ikke i baglås og lad være med at spise - det er et paradoks, at man skal spise for at tabe sig. Kroppen må ikke gå i forsvar, fordi den sulter, da den derved vil prøve at lagre så meget som muligt. Så mad i maven øger din forbrænding.
  2. Får du for mange energi ind, som ikke bliver forbrændt af kroppen, omdanner kroppen det til fedt i løbet af natten, eller når du ikke er aktiv.
  3. Når du vejer dig, så gør det med en vægt der kan vise gram, og vej dig om morgenen før morgenmaden. Husk at det ikke er sundt at tabe sig mere end 100 gram om dagen. Hvis man taber sig mere end 1-1½ kilo om ugen taber man også muskelmasse (det betyder lavere stofskifte).


© Thomas Kampp – Kontakt mig hvis du ønsker at gengive artiklen eller dele af den.

UdskrivE-mail